Kerülöd a fekvőtámaszokat, mint a pestist? Nem hibáztatunk – a testsúlyos gyakorlat ijesztő, ha új vagy a fitneszben. De ha bármilyen őrült kifogáshoz nyúlsz, hogy kihagyd ezt a bakancsos tábor kedvencét, akkor lehet, hogy egy komolyan hatékony edzéstől csalod meg magad.
A fekvőtámasz valójában ideális mozgás kezdőknek. „Célozza a mellkast, a vállakat, a tricepszet, a törzset és a lábakat” – mondja. Lefordítva: A fekvőtámasz egy olyan gyakorlat, amely a testmozgást is segíti: Egyetlen izomcsoport sem marad érintetlenül!
És az igazság az, hogy rengeteg módja van annak, hogy a mozgást a saját tudásszintedhez igazítsd. Sokkal jobban jársz, ha néhány sorozat módosított fekvőtámaszt megfelelő technikával végzel, mintha helytelen formával küszködnél a hagyományos fekvőtámaszokon. Azzal, hogy a kezeidet egy falra vagy padra helyezed, vagy a térdeidet a padlóra hozod, csökkented a nyomott testsúlyod mennyiségét, így a mozgás a megfelelő kihívást jelenti. Mindenkinek el kell kezdenie valahol, és mi itt vannak a megfelelő mozdulatok, amelyek segítségével eljuthatsz a normál fekvőtámaszig. Mottónk: Minden nap erősebbek.
3 kezdőbarát fekvőtámasz-módosítás
Ha nem tudsz tökéletes fekvőtámaszokat végezni, az alábbi három módosítás egyike lehet a legjobb kiindulópont. A legkönnyebbtől a legnehezebbig, csak rajtad múlik, melyik utat választod!
1. Fekvőtámasz az asztallapon
Eleinte nem mindenki tudja a teljes testsúlyát megtámasztani, és ez nem baj. Ez a variáció segít könnyíteni a terhelést, így hatékonyan fejlesztheted a felsőtested erejét.
Hogyan kell csinálni? Kezdj négykézláb asztalfekvésben. Egyenes karokkal, a vállad legyen a csuklód felett, a csípőd pedig a térded felett (a). Hajlítsa be a könyökét, és lassan engedje le a felsőtestét a talajra (b). Amikor az orra eléri a padlót, nyomja fel a karjaival, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe (c). Végezzen három sorozatot 8-10 ismétlésből.
Az edző szerint: A második sorozat közepén érezned kell az égető érzést. Ha még mindig küszködsz, Hobgood azt javasolja, hogy a ferde fekvőtámaszt (harmadik lehetőség) egy falon végezd el. Gyorsan végigcsinálod a sorozatokat? Próbáld ki az alábbi térdelő fekvőtámasz-variációt.
2. Fekvőtámasz térden
Azzal, hogy a súlyod egy részét a térdeidre helyezed, biztonságosan és hatékonyan tudod majd végrehajtani ezt a kezdőbarát módosítást.
Hogyan kell ezt csinálni? Kezdj négykézláb, módosított deszkapozícióban. A karjaid legyenek egyenesek, a vállad legyen a csuklód felett. A térdeidet támaszd a földre (lehetőleg egy törölközővel vagy szőnyeggel alatta), a lábadat tedd össze, a lábfejedet pedig lógasd a levegőben (a). Lassan hajlítsa be a könyökét, és engedje le a mellkasát a talajra, miközben a feje búbjától a térdéig egyenes vonalat tart (b). Ezután nyomja felfelé, a mellkasát és a törzsét is megmozgatva (c). Végezzen három sorozatot 8-10 ismétlésből.
Az edző szerint: A második sorozat közepén éreznie kell, hogy kihívást jelent. Ha alig izzadsz, próbáld ki az alábbi ferde fekvőtámaszokat.
3. Hajlított fekvőtámasz
Keress egy stabil dobozt, széket vagy más megemelt felületet ennek a módosításnak az elvégzéséhez – minél magasabb, annál könnyebb lesz a mozgás (és fordítva).
Hogyan kell csinálni? Kezdd úgy, hogy a kezeidet nagyjából vállszélességben helyezd el a dobozon vagy az emelt felületen. Vonja be a törzsét, hogy a teste fejétől lábujjhegyig egyenes vonalat alkosson, és tartsa együtt a lábait. A karjaid legyenek egyenesek, de ne legyenek összezárva (a). Lassan hajlítsa be a könyökét, és engedje le a mellkasát a dobozra (b). Ezután nyomja felfelé, és vegye igénybe a mellkasát és a törzsét (c). Végezzen három sorozatot 8-10 ismétlésből.
Az edző szerint: Nem érzi az égést a második sorozat közepén? Ha szellősen haladsz, de még mindig nem tudsz normál fekvőtámaszokat végezni, növeld a sorozatonkénti ismétlésszámot 15-re, vagy keress egy alacsonyabb, nagyobb kihívást jelentő felületet a ferde fekvőtámaszokhoz.
Elsajátította a fenti gyakorlatokat? Itt az ideje, hogy kipróbáld az igazi gyakorlatokat.
Hogyan kell: Kezdjünk deszkapozícióban, egyenes karokkal. A vállad legyen a csuklód felett, és a tested alkosson egy egyenes vonalat tetőtől talpig. Tartsd a törzsedet feszesen, és ne hagyd, hogy a csípőd megereszkedjen (a). Ezután lassan hajlítsa be a könyökét, és engedje le a mellkasát a padló felé (b). Ezután nyomja magát felfelé, vissza a plank pozícióba (c). Végezzen három sorozatot 8-10 fekvőtámaszból.
Az edző szerint: Ha a második sorozat vége előtt nehezen megy, jegyezze fel, hány fekvőtámaszt végzett stabil formával (így lesz egy szám, amit legközelebb meg kell vernie!). Ezután ereszkedj térdre, vagy végezz egy másik fenti módosítást, hogy befejezd az ismétléseket.
További érdekes cikkeket olvashatsz az otthoni edzésről és fitness világ híreiről a fitnessfiesta.hu oldalon található Fitness Fiesta Online Magazinban.